ကျန်းမာရေး အကျိုးများတဲ့ ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေ အကြောင်း

ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေဟာ အာဟာရပြည့်ဝပြီး အရွက်ကို အဓိကထား စားသုံးရတဲ့ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ဟာ ခရမ်းရောင်ဖျော့ဖျော့ကနေ ခရမ်းရောင်ရင့်ရင့်ထိ ရှိကြပါတယ်။ ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေကို တစ်ခါတစ်ရံမှာတော့ အနီရောင်ဆလတ်ရွက်ဆိုပြီးတော့လည်း အပြန်အလှန် ရည်ညွှန်းကြတာ ရှိပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့ အရွက်တွေမှာ ခရမ်းရောင်၊ အနီရောင် ရောင်ခြယ်ဆဲလ်တွေ တွေ့ရှိရခြင်းဟာ သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်နေပြီး ရေမှာပျော်ဝင်နိုင်သော ဇီဝဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့ လူသားတွေအတွက် သာလွန်ကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ပေးဆောင်နိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

ခရမ်းရောင် ဆလတ်မျိုးတွေဟာ အများအပြားရှိနေပြီး ၎င်းတို့ထဲကမှ အ‌တော်များများဟာ စပ်မျိုးတွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။ ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေကို များသောအားဖြင့် အသုပ်၊ အသားညှပ် ပေါင်မုန့်၊ ဟမ်ဘာဂါ၊ အကြော်နဲ့ ဖျော်ရည် အပါအဝင် ချက်ပြုတ်နည်းအမျိုးမျိုးမှာ ထည့်သွင်းအသုံးပြုကြတာ ဖြစ်ပါတယ်။     

ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်ရဲ့ မျိုးရင်း

ခရမ်းရောင်ဆလတ်ရွက်တွေရဲ့ ရုက္ခဗေဒအမည်ဟာ Lactuca sativa ဖြစ်ပြီး အသုံးများတဲ့ အစိမ်းရောင်ဆလတ်မျိုးတွေနဲ့လည်း အတူတူပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမျိုးကွဲနှစ်မျိုးစလုံးဟာ Asteraceae မျိုးရင်းထဲမှာ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပြီး aster, daisy နဲ့ sunflower မျိုးရင်းဆိုပြီးတော့လည်း ခေါ်ဆိုကြပါတယ်။ ကမ္ဘာနဲ့ယှဉ်ပြီး ပြောရရင်တော့ ဆလတ်မှာက မျိုးကွဲတွေအများကြီး ရှိနေတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Cornell တက္ကသိုလ်ရဲ့ သတ်မှတ်ချက်အရ ဆလတ်မှာ loose-leaf ၊ butterhead၊ Romaine၊ French နဲ့ crisphead lettuce ဆိုပြီး ဆလတ်အမျိုးအစား ၅ မျိုး ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်း ဆလတ်မျိုး တစ်မျိုးချင်းစီမှာကိုပဲ မျိုးကွဲအမြောက်အများ ရှိနေသေးတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ 

ခရမ်းရောင်ဆလတ်မျိုးတွေဟာ များသောအားဖြင့်တော့ loose-leaf ဆိုတဲ့မျိုးနဲ့ ဆက်နွှယ်မှုရှိတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ရွက်ပြားကျယ်ပြန့်ကာ အနားသတ်တွန့်တာကြောင့် ကျစ်လျစ်တဲ့အနေအထားမျိုး မရှိတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အချို့သော ခရမ်း/အနီရောင် မျိုးစိတ်တွေမှာဆိုရင် အရွက်ရဲ့အနားသတ်တွေဟာ အရောင်ခပ်ရင့်ရင့် ရှိပြီး အရွက်တွေရဲ့ အောက်ဘက်အညှာမှာတော့ အစိမ်းရောင်ရှိနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း အချို့မျိုးကွဲတွေမှာတော့ အစိမ်းရောင် လုံးဝမပါဘဲ ခရမ်းရောင်တစ်မျိုးတည်းသာပါတဲ့ အရွက်တွေလည်း တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။

ဆလတ်ရွက်တွေက ဘာကြောင့် ခရမ်းရောင် ဖြစ်နေတာလဲ? 

ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေ အဓိကဖြစ်ပေါ်စေတာက ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းဖြစ်တဲ့ အန်သိုဆိုက်ယာနင် (Anthocyanins) ကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

Food and Nutrition Research ဂျာနယ်ရဲ့ အဆိုအရ အန်သိုဆိုက်ယန်နင် ဒြပ်ပေါင်းတွေဟာ ရေမှာပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ ရောင်ခြယ်ဆဲလ်တွေဖြစ်ပြီး သစ်သီးတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ အနီရောင်၊ ခရမ်းရောင်နဲ့ အပြာရောင်တို့ကို ထုတ်လုပ်ပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရောင်ခြယ်ပစ္စည်း Anthocyanin ပါဝင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကတော့ ခရမ်းရောင် ဘရိုကိုလီ(ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း)၊ ဥနီ၊ ငရုတ် ကောင်း၊ အနီရောင်ဂေါ်ဖီ၊ ခရမ်းရောင် ခရမ်းချဉ်သီး၊ ခရမ်းရောင်ခရမ်းသီးနဲ့ ဘယ်ရီသီး အပြင် အခြားသော အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ဆလတ်ရွက်မှာ ပါဝင်နေတဲ့ ရောင်ခြယ်ဆဲလ် Anthocyanins ပမာဏဟာ ဆလတ်ရွက်ရဲ့ အရောင်အဆင်းနဲ့ အသွင်အပြင်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ 

Food and Nutrition Research ဂျာနယ်ရဲ့ အဆိုအရ မတူညီတဲ့ သစ်သီးတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေရဲ့ အရောင်အဆင်းနဲ့ ရောင်ခြယ်ဆဲလ်တွေရဲ့အခြေခံကျမှုဟာ မြေချဉ်/ ငန်ကိန်း၊ အလင်းရောင်၊ အပူချိန်နဲ့ မြေဆီလွှာ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကဲ့သို့ အရေးကြီးတဲ့ အချက်တွေပေါ်မှာလည်း မူတည်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မြေဆီလွှာအက်စစ်ဓာတ်ဆန်နေတဲ့ အခြေအနေမှာဆိုရင် ရောင်ခြယ်ဆဲလ်တွေဟာ အနီရောင်ဖြစ်ပေါ်လာမှာဖြစ်ပြီး မြေချဉ်/ ငန်ကိန်း (pH) တိုးလာတဲ့အခါမှာတေ့ အပြာရောင် ပြောင်းသွားမှာဖြစ်တယ်လို့ ဆိုထားပါတယ်။

ဒါ့ကြောင့် မြေချဉ်/ ငန်ကိန်း (pH) ပြောင်းလဲမှုဟာ သစ်သီးတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အနီ၊ အပြာ၊ ခရမ်း စသည်ဖြင့် အရောင်တွေ ပြောင်းလဲစေနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခရမ်းရောင် ဆလတ် ရွက်တွေ ဖြစ်ပေါ်လာရခြင်းမှာ အန်သိုဆိုက်ယာနင် (Anthocyanins)နဲ့  ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေကြား အပြန်အလှန် အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေအရ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ရလဒ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ခရမ်းရောင်အရွက်ဆလတ်ရွက်တွေရဲ့ အားသာချက်တွေ 

ဆလတ်ရွက်တွေ ခရမ်းရောင်ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းရဲ့ နောက်ကွယ်မှာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဇီဝ-ဓာတု ဖြစ်စဉ်တွေကိုလည်း ကန့်သတ်ထားပုံရပါတယ်။ သို့သော်လည်းပဲ ဆလတ်ပင်တွေမှာ အရောင်ဖြစ်ပေါ်လာစေဖို့အတွက် ရှုပ်ထွေးမှုနည်းတဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်အကြောင်းရင်းတစ်ခုလည်း ရှိနေတာဖြစ်ပါတယ်။ ဆလတ်ရွက်တွေမှာ ခရမ်းရောင်ကဲ့သို့ ရောင်ခြယ်ဆဲလ်တွေ ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းဟာ မိုးခေါင်ရေငတ်ခြင်း၊ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်နဲ့ အဆိပ်ရှိဓာတ်သတ္တုများကဲ့သို့ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုဒဏ်တွေကို စီမံခန့်ခွဲရာမှာ အသုံးဝင်မှာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ထို့နည်းတူ  ခရမ်းရောင် ဘရိုကိုလီ (ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း) တွေဟာ ပုံမှန် အစိမ်းရောင် ဘရိုကိုလီတွေနဲ့ မတူဘဲ ဆောင်းရာသီရဲ့အအေးဒဏ်ကို ကောင်းစွာခံနိုင်ရည်ရှိတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အပင်တွေရဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဇီဝဗေဒဖြစ်စဉ်တွေအရ ခရမ်းရောင်ဆလတ်ရွက်တွေနဲ့ အခြားသော အရောင်ခပ်ရင့်ရင့်ပါဝင်တဲ့ သစ်သီးတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ကျွန်တော်တို့ လူသားတွေရဲ့ အာဟာရလိုအပ်ချက်အတွက် အရေးပါတဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို မရည်ရွယ်ဘဲ ရရှိနေတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ 

ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

ဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး တမူထူးခြားတဲ့ ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေဟာ ပုံမှန် အစိမ်းရောင် ဆလတ် ရွက်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လိုက်ပါက တန်ဖိုးရှိတဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်တွေမှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ဖလေဗိုနွိုက် (flavonoids) ပါဝင်တာကြောင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးများစေတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းထားတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို အကျိုးပြုနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေဟာ အခြေခံလိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေထက်ကို ပိုပြီးပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေလည်း ဖြစ်ကြပါတယ်။ 

ခရမ်းရောင် ဆလတ်ရွက်မှာပါဝင်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း Anthocyanins တွေဟာ ပုံမှန်အာဟာရထက်ကို ကျော်လွန်ပြီး နှစ်လိုဖွယ်ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပေးနိုင်တာဖြစ်ပါတယ်။ အန်သိုဆိုက်ယာနင်တွေဟာ အချို့သော ကင်ဆာရောဂါတွေနဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေအပါအဝင် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ 

လူ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (antioxidants) ရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်ပေးတဲ့ ယန္တရားဟာ ဖရီးရယ်ဒီကယ် (free radical) တွေကြောင့် ဖြစ်ရတဲ့ ဆဲလ်တွေပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့နဲ့ ပြုပြင်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အတွင်းနဲ့အပြင်မှာ ထုတ်ပေးနေတဲ့ ဖရီးရယ်ဒီကယ် (free radical) တွေနဲ့ အမြဲတစေ အပြန်အလှန် တုံ့ပြန်မှုရှိနေတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းအခြေအနေကြောင့် ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးစေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းနဲ့ ကင်ဆာကဲ့သို့ ရောဂါတွေကို ဖြစ်ပေါ်လာစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဆလတ်ရွက်လို့ဆိုလိုက်ရင် အရောင်ကိုမခွဲခြားဘဲနဲ့ကို ဆလတ်ရွက်အားလုံးမှာ ဗီတာမင် ကေ (K)၊ အေ (A)၊ ဘီ (B) နဲ့ စီ (C) ကဲ့သို့  အာဟာရဓာတ်အချို့ ပါဝင်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ သို့ပေမဲ့ ခရမ်း ရောင် ဆလတ်ရွက်ကဲ့သော အသီးအရွက်တွေကို စားသုံးခြင်းဟာ လူသားတွေမှာ အာဟာရဓာတ်တွေကို တိုးမြင့်လာစေမှာဖြစ်ပြီး အခြားသော ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါအန္တရာယ်ကိုလည်း လျော့နည်းလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ 

အကျဉ်းချုပ်အားဖြင့် ပြောရရင် ခရမ်းရောင်ဆလတ်ရွက်အပါအဝင် အခြားသော ခရမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားသုံးခြင်းဖြင့် အောက်ဖော်ပြပါ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ 

• သွေးဖိအား ထိန်ညှိပေးနိုင်ခြင်း 
• ကင်ဆာရောဂါများ ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း 
• ရောင်ရမ်းမှုများကို ဆန့်ကျင်ပေးနိုင်ခြင်း 
• အသည်းပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း
• အမြင်အာရုံ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း
• ရောဂါပိုးမွှားများ ဆန့်ကျင်ပေးနိုင်ခြင်း
• နှလုံးရောဂါ ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း 

ဇင်ထူးနိုင် 

Ref: https://www.zimbokitchen.com/len/purple-lettuce/

ဆောင်းပါးများ/သတင်းများ ပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြလိုပါက "အစိမ်းရောင်လမ်းမှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်" ဟုထည့်ပေးပါရန် မေတ္တာရပ်ခံအပ်ပါသည်။ 

မာလာမြိုင် ကုမ္ပဏီ ကြော်ငြာ

ပြောင်ခင်းမှာ ပေါင်းရှင်းဖို့ ဘူဒိုဇာ လာပြီ ဒိုး... ပြောင်းခင်း စိုက်နေရင်း ပေါင်းခင်းမဖြစ်သွားရအောင် မအပ်စပ်တဲ့ ပေါင်းတွေအကုန်ဒိုးဖို့ "ဘူဒိုဇာ" လာပြီဗျို့။ ပြောင်းခင်းထဲက ပေါင်းတွေကို အမြစ်ပြတ် သုတ်သင်ပေးမယ့် အစွမ်းထက်ထက် ဆေးတစ်လက် ဆိုရင် ပေါင်းမနိုင်ခင် "ပြောင်း" နိုင်ဖို့ ပြောင်းအထူး ရွေးချယ်ပေါင်းသတ်ဆေး "ဘူဒိုဇာ" နဲ့ဆိုရင် ဘယ်ပေါင်းတွေ ခံနိုင်ပါ့မလဲ? အဓိကပေါက်တတ်တဲ့ "မြေဇာ၊ မြက်ယား၊ ဆင်ငို၊ လက်သဲခွ၊ ဝမ်းဘဲစာ၊ လေးခွမြက်၊ ဝက်ကျွတ်၊ တောဟင်းနုနွယ်၊ မှိုချဥ်၊ ဟင်းဂလာ၊ ခွေးသေးပန်း၊ ဗောက်ပင်၊ ဗောက်လောက်ညို၊ ဆေးပုလဲ၊ ပရန္နဝါ၊ မြက်မုန်ညင်း" တို့ကို အမြစ်ပြတ် အထူးနှိမ်နင်းဖို့ "ဘူဒိုဇာ" ရှိရင် စိတ်သာချလိုက် ဦးကြီးတို့ရေ။ ပြောင်းဖူးပင် တစ်လသားမပြည့်မီ ပေါင်းအရွက် (၂-၄) ရွက် ထွက်ချိန်မှာ အချိန်မှန်မှန်နဲ့ မြန်မြန် သုံးထားဖို့ပဲ တိုက်တွန်းလိုက်ချင်တယ်ဗျ။ လက်မနှေးဘဲ အခုပဲ ပြောင်းခင်းထဲကပေါင်းတွေ "ဘူဒိုဇာ" နဲ့ ရှင်းလိုက်ရအောင်။

Read more

Facebook page သို့သွားရန်