အသားဟင်းမပါပေမယ့် အာဟာရမျှတအောင်ဘယ်လိုစားကြမလဲ

21/06/2021 15:00 PM တွင် ထွန်းရာဇာ ထွန်းရာဇာ မှ ရေးသား

    အခြေခံအားဖြင့်ခွဲခြားထားတဲ့ အာဟာရဓာတ်အုပ်စုကြီး (၃) ခုမှ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားစေတဲ့ အစာအုပ်စုအဖြစ် တိရစ္ဆာန် သား၊ ငါး၊ ပုစွန်၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဥအမျိုးမျိုးနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ အသားဓာတ်(ပရိုတင်း)ကို အဓိကအားဖြင့် အသား၊ ငါးတွေစားခြင်းကနေ ရရှိတာလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အခုလို ခက်ခဲကြပ်တည်းတဲ့ကာလမှာ အသားဟင်းနပ်မှန်ဖို့ဆိုတာ အခြေခံလူလတ်တန်းစားတွေအတွက် မလွယ်ကူပါဘူးဗျ။ ဒါကြောင့်  လိုအပ်တဲ့အသားဓာတ်ကို ဘယ်လိုအစားစာတွေနဲ့ ဖြည့်တင်းမလဲဆိုတာနဲ့ အာဟာရမျှတဖို့ ဘယ်လိုစားရမလဲဆိုတာကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်ဗျ။

     အသားဟင်း ပုံမှန်မစားနိုင်ပေမယ့် လိုအပ်တဲ့အသားဓာတ်ကို ပဲပုပ်၊ ပဲနို့၊ ပဲလွန်း၊ မတ်ပဲ၊ ပဲပိစပ်၊ ပဲကြီး၊ ပဲရာဇာ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲနီလေး၊ ပဲဝါလေး၊ မြေပဲ၊ ပဲလိပ်ပြာ၊ ပဲကတီပါ၊ ပဲပြား၊ တို့ဟူး စတဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးကိုစားပေးခြင်းဖြင့် လိုအပ်တဲ့အသားဓာတ်ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်ဗျ။ ဒါ့အပြင် အစေ့အဆံတွေဖြစ်တဲ့ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲ၊ သီဟိုဠ်သရက်စေ့၊ နှမ်းစေ့၊ မုယောစပါး၊ မြင်းစားဂျုံ (oat)၊ Almond စေ့ စသည့်တို့စားခြင်းမှလည်းအသားဓာတ်ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အစေ့အဆံတွေမှာ အိုမီဂါ ၃ ဓာတ်နဲ့ အကျိုးရှိတဲ့အဆီ( Fatty acid) တွေလည်း ပါဝင်ပါသေးတယ်။ အသားဟင်းမစားနိုင်ပေမယ့် လိုအပ်တဲ့အသားဓာတ်ကို မိမိတို့မှာအလွယ်တကူရရှိနိုင်တဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆံတွေစားပြီး ဖြည့်တင်းနိုင်ပါတယ်။ အသားဟင်းမပါတဲ့ရက်တွေမှာ ပဲတစ်မျိုးမျိုးချက်စားမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖို့ လိုအပ်တဲ့အသားဓာတ်ကို အတိုင်းတာတစ်ခုအထိ ရရှိနိုင်ပါတယ်ဗျ။ ဒါပေမယ့် အာဟာရမျှတဖို့အတွက်ဆိုရင် အသားဓာတ်တစ်မျိုးတည်းစားရုံနဲ့ မလုံလောက်သေးပါဘူး။ နောက်ထပ်အာဟာရဓာတ် အုပ်စုကြီး(၂)ခုလည်း စားပေးရပါဦးမယ်။ 

    ရောဂါဘယများမှ ကာကွယ်ပေးသောအစာအုပ်စု- ဟင်သီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြတဲ့ မြင်းခွာရွက်၊ မုန်ညှင်းရွက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကိုက်လန်ရွက်၊ ကန်ဇွန်းရွက်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဗူးညွှန့်၊ ဖရုံညွှန့်၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ခရမ်းသီး၊ မုန်လာဥနီ၊မုန်လာဥဖြူ၊ ငရုတ်ပွသီး၊ ပဲပင်ပေါက်၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ လျှောက်သံပုရာအုပ်စုဝင်များ ၎င်းတို့ကို စားပေးခြင်းဖြစ် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်များရရှိပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကောင်းမွန်စေကာ ရောဂါပိုးမွှားများဝင်ရောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အစာအာဟာမျှတဖို့နဲ့ ကိုယ်ခံအားကောင်းစေရန်အတွက် နေ့စဉ် အသီးအရွက်တစ်ခွက်စားပေးဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။

    အင်းအားဖြစ်ထွန်းစေတဲ့ အစာအုပ်စု- ထောပတ်၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပိန်းဥ၊ ပြောင်းဖူး၊ ထန်လျက်၊ ကြံသကာ၊ သကြား၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ဆန်၊ ဂျုံတို့ဖြင့်ပြုလုပ်သောမုန့်အမျိုးမျိုး စသည်တို့ကို စားပေးခြင်းဖြင့် ကစီဓာတ်ကိုရရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားရာတွင် လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ 

    အချုပ်အားဖြင့်ပြောရမယ်ဆိုရင်တော့ အသားဟင်းမစားနိုင်တဲ့နေ့တွေမှာ တတ်နိုင်သလောက်လေးနဲ့ အာဟာရမျှတဖို့အတွက်ဆိုရင် လိုအပ်တဲ့အသားဓာတ်အတွက် ပဲအမျိုးမျိုးတစ်ခွက် (သို့မဟုတ်) ကြက်ဥ၊ ဘဲဥစားပေးနိုင်ရင်လည်း ကောင်းပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားကောင်းစေဖို့အတွက် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေရရှိစေမယ့်  ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတစ်ခွက်စားပေးရပါမယ်။ ဒါ့အပြင် ကစီဓာတ်(ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်)ရစေဖို့ အပေါ်မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့ ဖြည့်စွက်အစာတွေလည်း စားပေးရပါမယ်။ ဒါဆိုရင်တော့ အသားဟင်းတွေ မစားနိုင်တောင် အာဟာရဓာတ်မျှတစွာရရှိပြီး ကျန်းမာစေမှာလည်းဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးနေကောင်းကျန်းမာပြီး ကပ်ဆိုးကြီးမှ အမြန်ဆုံးလွတ်မြောက်ပါစေဗျာ။

Reference; http://babimildmomsclub.com.mm/%E1%80%A1%E1%80%AC%E1%80%9F%E1%80%AC%E1%80%9B%E1%80%99%E1%80%BD%E1%80%BA%E1%80%90%E1%80%B1%E1%80%85%E1%80%9B%E1%80%94%E1%80%B9-%E1%80%85%E1%80%AC%E1%80%B8%E1%80%9E%E1%80%84%E1%80%B9%E1%80%B7%E1%80%B1/

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/Four-steps-to-a-balanced-vegan-eating-pattern.aspx