ပန်းသီးထက် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်သော သီးနှံ (၇) မျိုး

ပန်းသီးဟာ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ သီးနှံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး နှလုံးရောဂါများမှသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိပေးခြင်းအပါအဝင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးများစွာကို ပေးဆောင်နိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပန်းသီးဟာ ဘာကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းစေရတာလဲဆိုရင် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်နေတာကြောင့်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အနေတော်အရွယ် ပန်းသီးတစ်လုံး (၂၀၀ ဂရမ်) မှာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပါတယ်။ သို့ပေမဲ့ ပန်းသီးဟာ တစ်ခုတည်းသော အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့ သီးနှံတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ သီးနှံတွေကို ရှာဖွေနေတယ်ဆိုရင်တော့ ပန်းသီးထက် အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ သီးနှံ ၇ မျိုးကို ယခုဆောင်းပါးမှာ မျှဝေပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

အမျှင်ဓာတ်ဟာ အသီးအနှံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ အခွံမာသီးတွေနဲ့ အစေ့အဆန်များထဲမှာပါ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်မှာ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နဲ့ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ဆိုပြီး နှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ အသီးအနှံတွေထဲမှာမှ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို လိမ္မော်သီးနဲ့ ပန်းသီးတွေမှာ တွေ့ရှိရပြီး အဆိုပါ အမျှင်ဓာတ်ဟာ အစာချေဖျက်မှုနှေးစေဖို့ရာ ရေကိုစုပ်ယူနိုင်ပြီး ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးကာ သွေးပေါင်ချိန်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များကတော့ ပန်းသီးအခွံကဲ့သို့ အသီးအနှံများရဲ့ အပေါ်ယံအလွှာမှာ ရှိနေတာဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို ပုံမှန်အနေအထားတိုင်း ကောင်းမွန်စေပြီး အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်နဲ့ ကျား၊ မ အလိုက် ပညာရှင်တွေ အကြံပြုထားတဲ့ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးသင့်တဲ့ ပမာဏကတော့ ၂၈ မှ ၃၄ ဂရမ်ကြားဖြစ်ပါတယ်။

ပန်းသီးထက်အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုပါဝင်သောသီးနှံများ

၁။ ပင်မှည့်သီး

ပင်မှည့်သီးဟာ ဝါးစားလို့ရတဲ့ အနက်ရောင်အစေ့များနဲ့ ပြည့်နေပြီး ဇီးသီးနဲ့လည်းဆင်တူတဲ့ အပူပိုင်းသီးနှံတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ အစေ့တစ်ခုချင်းဆီရဲ့ အတွင်းဘက်မှာ လိမ္မော် - အဝါရောင် ပျော့ဖတ်များနဲ့ သီးသန့်ထုပ်ပိုးထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ချိုချိုချဥ်ချဥ် အရသာရှိတဲ့ ပင်မှည့်သီးဟာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့ အသီးတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပင်မှည့်သီးတစ်ခွက် (၂၃၆ ဂရမ်) မှာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ် ၂၄.၅ ဂရမ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ အသီးအတွင်းမှ အစေ့အဆန်များနဲ့ ပျော့ဖတ်များကို ဇွန်းဖြင့်အလွယ်တကူခပ်စားနိုင်ပြီး အချိုပွဲအနေနဲ့ဆိုရင် ပျားရည် ခပ်ပါးပါးလေးစမ်းပြီး စားသုံးလို့ရပါတယ်။

၂။ ရက်စ်ဘယ်ရီ

ရက်စ်ဘယ်ရီသီးတွေဟာ သူတိုရဲ့ အနံ့အရသာကြောင့် လူသိများပြီး ၎င်းတို့ဟာလည်း အမျှင်ဓာတ်အကြွယ်ဝဆုံး ဘယ်ရီသီးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီး တစ်ခွက် (၁၅၀ ဂရမ်) မှာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ် ၁၀ ဂရမ် နီးပါးပါရှိပြီး ၎င်းပမာဏဟာ ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံခန့် ရှိတာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ အမျှင်ဓာတ်တွေဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အစာခြေစနစ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ထို့အပြင် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း မျှတစေပါတယ်။

၃။ မာလကာသီး

အရွယ်အစားအနေတော်ရှိတဲ့ မာလကာသီးတစ်လုံး (၁၆၅ ဂရမ်) မှာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ် ၉ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် မာလကာသီး ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဟာ အူလမ်းကြောင်းကို ကျန်းမာစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ မာလကာသီးဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားတဲ့ သီးနှံတစ်မျိုး ဖြစ်တယ်လို့လည်း ဆိုပါတယ်။ ထို့အပြင် မာလကာသီးမှာ ပါဝင်တဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေဟာ သွေးဖိအားကိုကျစေတဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပါရှိပါတယ်။

၄။ ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးဟာ ဗီတာမင် E၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်များနဲ့ အခြားအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါ၀င်နေသော အသီးဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းထက် ပိုအရေးကြီးတာကတော့ ထောပတ်သီး တစ်ခြမ်းမှာကိုပဲ အမျှင်ဓာတ် ၇ ဂရမ်ခန့် ပါရှိတာဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးကဲ့သို့ သဘာဝ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဟာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး အစာခြေလမ်းကြောင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ကာ အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ထောပတ်သီးဟာ ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို လျော့ချပေးနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ ဟန်ချက်ညီစေရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

၅။ တည်သီး

တည်သီးတစ်လုံး (၁၆၈ ဂရမ်) မှာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ်ခန့်အပြင် အခြား ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များထဲမှ ဗီတာမင် A ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့်လည်း ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ရဲ့ အရောင်အသွေးနဲ့ အသွင်အပြင်ဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို နည်းပါးစေနိုင်သော ဘီတာ-ကာရိုတင်း (beta-carotene) ပါဝင်မှုကို ညွှန်ပြနေတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ တည်သီးဟာ ကယ်ရိုတင်းနွိုက် (carotenoids) နဲ့ ဖလေဗိုနွိုက် (flavonoids) ကဲ့သို့ အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများရဲ့ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်တာကြောင့် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးနဲ့ ဆီးချိုရောဂါများကိုပါ လျှော့ချနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

၆။ နဂါးမောက်သီး

နဂါးမောက်သီးဟာလည်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ သီးနှံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး နဂါးမောက်သီးတစ်ခွက် (၁၈၀ ဂရမ်) မှာဆိုရင် အမျှင်ဓာတ် ၅.၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝခြင်းဟာ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ အကူညီဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်များဟာ မခြေဖျက်နိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် နဂါးမောက်သီးဟာ အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများရဲ့ ကြီးထွားမှုကိုလည်း အားပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

၇။ သစ်တော်သီး

သစ်တော်သီးမှာတော့ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များရော မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များပါ ပါဝင်နေတာဖြစ်ပြီး အစာခြေဖျက်မှုစနစ်အတွက် များစွာ အထောက်အကူပြုစေတာဖြစ်ပါတယ်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များဟာ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များကတော့ အညစ်အကြေးများ အူလမ်းကြောင်းကို လွယ်ကူစွာ ဖြတ်သန်းသွားနိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအမျှင်ဓာတ်များကြောင့် ဝမ်းကိုပျော့စေပြီး ဝမ်းမှန်စေရန် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလယ်အလတ်အရွယ် သစ်တော်သီးတစ်လုံးမှာတော့ အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ် (သို့မဟုတ်) နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ရဲ့ ၂၁ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပါဝင်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစာခြေစနစ်မှတစ်ဆင့် ရေကို စုပ်ယူကာ အညစ်အကြေးများနဲ့ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ရေမြှုပ်ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။

Ref: https://www.eatingwell.com/

ဆောင်းပါးများ/သတင်းများ ပြန်လည်ကူးယူဖော်ပြလိုပါက "အစိမ်းရောင်လမ်းမှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်" ဟုထည့်ပေးပါရန် မေတ္တာရပ်ခံအပ်ပါသည်။

ဗွေဆော်ဦး ကြော်ငြာ

ကိုယ်မွေးထားတဲ့ ငါး၊ ပုစွန်လေးတွေ မြန်မြန်ကြီး၊ များများရှင်စေချင်တယ်ဆိုရင်... အားဆေးကောင်းလေးတွေ ရှိနေပါတယ်ရှင့်... ငါး၊ ပုစွန်လေးတွေ အားရှိသန်မာထွားကျိုင်းသွားစေမဲ့ Aqua Calcium, Aqua Booster, Aqua Mix ဆိုတဲ့ ဆေးလေးတွေပါနော်.. Aqua Calcium ဆိုတာက.. နာမည်နဲ့လိုက်အောင်ပဲ ငါး၊ ပုစွန်တွေအတွက်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်များ ခဲပျစ်ပါဝင်နေတဲ့ အရည်မျိုးဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်စီလည်း ပါဝင်ပါတယ်ရှင့်..။ ဒါလေးထည့်ပေးလိုက်ရင် ငါး၊ ပုစွန်တွေရဲ့ ကြီးထွားနှုန်း၊ အရွယ်အစားနဲ့ အသက်ရှင်နှုန်းတို့ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကန်ထဲမှာလည်း နိုက်ထရိတ်များလျော့ကျအောင် ဆောင်ရွက်ပေးမှာပါနော်..။ Aqua Booster ဆိုတာကတော့… ဘတ်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်၊ ပရိုတိုဇိုအာတွေရဲ့ တိုက်ခိုက်မှုကို ခံနိုင်ရည်ပိုရှိစေမဲ့ အရေးပါတဲ့ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အာဟာရအားတိုးဆေးမျိုးပါ။ သူ့မှာက သြဂဲနစ်အက်စစ်အမျိုးမျိုး၊ glycan နဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပေါင်းစပ်ပါဝင်နေလို့ ငါး၊ ပုစွန်တွေရဲ့ ကျန်းမာရေးကော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုကော ကူညီထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်ရှင့်။ ဒါ့အပြင် အာဟာရစုပ်ယူနိုင်စွမ်းမြင့်စေပြီး အစာခြေအင်ဇိုင်းများကို လှုံ့ဆော်ပေးသလို ဘက်တီးရီးယားဒဏ်ကို လည်း ခံနိုင်ရည်ရှိစေလို့ ကြီးထွားနှုန်းနဲ့ ရှင်သန်နှုန်း မြင့်တက်စေမှာပါနော်။ နောက်တစ်ခု... Aqua Mix ကကောဆိုရင်တော့.. သူက ကယ်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ပိုတက်ဆီယမ် ပါဝင်တဲ့ အရောအ‌နှောဖြစ်လို့ ငါး၊ ပုစွန်လေးတွေရဲ့ အသက်ရှင် နှုန်းကို တိုးမြင့်စေပြီး အစာခြေစနစ်ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ ပြီးတော့ ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းတင်းခြင်းများကိုလျော့စေကာ အရေခွံလဲနှုန်းမြင့်စေပြီး အခွံများကို ပိုမာကြော လာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါတင်ပဲလားဆိုတော့...မဟုတ်သေးဘူး...ကြီးထွားနှုန်းလည်း ပိုကောင်းလာပြီး ဖမ်းဆီးချိန်မှာ အသွေးအရောင် လည်း ပိုလှနေစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်ရှင့်။ ဆိုတော့ ဒါလေးတွေကို သုံးပေးမယ်ဆိုရင်... ငါး၊ ပုစွန်လေးတွေ ရှင်သန်ကြီးထွားနှုန်းမြင့်မားလာနိုင်တာဆိုတော့... ဝင်ငွေပိုတိုးလာမယ်ဆိုတာက ပြောနေစရာတောင် လိုမှာမဟုတ်ပါဘူးနော်.. ဒါလေးတွေလိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ‘ဗွေဆော်ဦး’ မှာ ရနေပါပြီရှင့်...